拿两个2kg的哑铃（没有可以用现代汉语词典代替），双手同时往上举一下，往前举一下，这样算一个。第一次做30个左右，随着臂力增大，每组可以做50~60个，超过60个就不好了，会损伤肌肉。（臂力） 接下来做仰卧起坐，40~50个（腰力） 在你做仰卧起坐的时候，臂膀应该能得到足够的休息，现在做俯卧撑15~20个（或者把脚放在床上，身体向前倾做俯卧撑，可以做50~60个，量力而行）（臂力） 现在坐在椅子上两腿放在地上，在双腿上放一个两kg哑铃，然后抬一下，放一下算一个，做10~30个（这个有难度，千万小心，弄不好还会把自己弄伤的）（腰力和弹跳（主要是大腿肌肉））
弹跳力在家里训练不大方便还是在外面抽时间练吧，跳绳400~500个绕篮球场蛙跳两圈，矮人步（就是蹲着走）两圈，不要连着做分开来，最好一个开头一个结尾。每天跑一组800米。应该够了一定要坚持，千万不要三天打鱼，两天晒网！！！