熬夜，在《现代汉语词典》里的解释是「因事通宵或至深夜忍困不眠」，对应的专业术语是「睡眠剥夺」，也就是明明困了还死扛着不，睡，觉。
听完是不是觉得，自己总归还是睡了的，所以没什么大碍了？不，得继续往下看。
每天凌晨4 点睡，中午12点起，算熬夜吗？
严格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢？就是说：
睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。
如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是凌晨4 点睡、中午12点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。
没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。
如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。
就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文，报导了一个有「家族遗传性晚睡」的一大家子人。真的并不需要过度担心。
每天少睡一两个小时，算熬夜吗？
算，哪怕你每天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2 小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够8 小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。
这里我们可以小结一下：
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
偶尔熬夜，能补回来吗？
能，补觉肯定会比完全不补好。
如果偶尔一晚上没睡觉，引起的记忆力、认知功能的下降等问题，都可以通过白天的休息得到恢复。
补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。
经常熬夜，能补回来吗？
要非常残忍地说……
真的不能。
如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
必须上夜班、倒班，怎么办？
大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。
国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。
要说劝大家辞职换工作吧，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：
1.尽量减少轮班改变的次数。
2.尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班（比如上午9 点到下午5 点），再是小夜班（下午4 点到凌晨1 点），再是夜班（晚上11点到早上7 点），最后回归到日班。
3.注意调节光照。
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。
所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境
如果你因为工作和学习，不得不熬夜，那么谨记：
1、熬夜前千万把妆卸掉或者把脸洗干净。
2、准备熬夜之前，吃些维生素B，有助于改善能量代谢，缓解疲劳，同时对于爱美的女士来说，维生素B还可以祈祷保护皮肤作用，熬夜也不必担心长痘痘哦！
3、注意保暖，不要冻着肚子。
4、提神饮料，最好以绿茶为主，热水也很好，不推荐红牛等功能性饮料，因为小编喝过一罐，白天都不困了，24小时都不困的感觉简直生不如死。
5、我知道学生熬夜打游戏最喜欢的伴侣就是泡面了，因为小编年轻的时候也是这样做的，但是还是劝各位一句，不要靠泡面和薯片来填饱肚子，因为脂肪过多，不仅加重消化道负担，还会使血脂增高，尽量以水果，面包，清粥和小菜才冲饥。
6、早餐要吃些蛋白质多的食物，可以保持清醒，也能尽快帮助身体适应新的节奏，但不要吃凉的食物！
7、熬夜之后的第二天中午记得千万要睡个午觉哦！